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Por Michael Lecuivre, Head Coach a FIT-TRI.COM ! Más información al final del artículo.
Sacar su rodillo al final del verano es una excelente manera de ampliar las ventajas de los entrenamientos de verano, sin sufrir de las temperaturas más bajas.
Mientras que el calor abrasador nos abandonó con bastante rapidez, voy a comentar del rodillo … de hecho, con el retorno del «fresco», y del frío para algunas áreas, es más difícil conseguir motivación para hacer una sesión eficiente. Ahora, el entrenador de casa es la manera perfecta para coger la forma, y seguir disfrutando de los beneficios del verano caliente que tuvimos.
Entrenamiento rodillo : un poco de rigor para muchos beneficios
Sabemos que el entrenador de casa tiene unos «inconvenientes». Nos deshidrata más rápidamente, y se considera a menudo como poco divertido … Por contra, en términos de eficiencia, es TOP !!! Puede hacer sesiones cortas, pero con ejercicios muy específicos, que le permiten ser muy eficaz en muy poco tiempo. Si además, se hace la sesión temprano por la mañana, tendrá todas las ventajas a su alcance : su frescura física y mental permitirá una importante inversión en su sesión, la temperatura clemente permitirá los esfuerzos intensos, y el resto del día, estará disponible para sus actividades personales y / o profesionales, con la sensación de logro….
Los Rodillos conectados e interactivos convierten las sesiones de entrenamiento particularmente divertidas.
Sin embargo, aquí hay dos consejos :
1) si tiene uno, tomar un ventilador y que lo ponga delante.
2) beber más de lo habitual : preferimos el agua rica en minerales, se tiene que aumentar de 20 a 30% su ritmo normal.
Identificar su ritmo !
Tabla ritmos entrenamiento : Haga clic para descargar !
Para ayudarle a determinar los esfuerzos que se requieren para este entrenamiento, definir su ritmo ideal, con ese archivo (formato Excel) : Tabla ritmos entrenamiento rodillo. Solo tienes que introducir la frecuencia cardíaca máxima y el descanso, después escriba «Intro» !
Ejemplos de entrenamiento
Aqui tiene unos ejemplos de sesiones que puede hacer en esta época del año. Estas sesiones serán, por supuesto, para hacer después de un cuidadoso calentamiento progresivo de 10-15. También tome el tiempo para hacer una vuelta a la calma de 5 minutos tan pronto después de su último esfuerzo intenso, pedaleando a un ritmo medio (cadencia de 75 a 85 v/min)….
Tema de la sesión |
Número de repeticiones |
EJERCICIO |
RECUPERACIÓN |
NOTA |
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EDUCATIVO |
4 |
30» UNI PIERNA DERECHA 30» 2 piernas SIMULTÁNEA 30» UNI PIERNA IZQUIERDA 30» 2 piernas SIMULTÁNEA @85 RPM minimo |
2′ @ 90′ RPM |
Esta sesión tiene que ser «suave, muy suave», y puede servir como sesión de «recuperación» después de una carrera por ejemplo…. Asegúrese de mantener el pedaleo «redondo», incluso durante las sesiones en una pierna |
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CEDENCIA |
3 a 6 |
1′ @ 85RPM 1′ @ 95RPM 1′ @ 105 RPM 1′ @ 115 RPM Todo @ RITMO 1/2- |
1′ @ 85 / 90 RPM RITMO 1 |
Con un desarrollo «suave», sin subir la FC más allá de ALL 2- Puede cambiar posiciones de las manos |
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Construcción de músculo
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3 |
5′ @ 50/60 RPM @ RITMO 2- |
5′ @ 95/100 RPM @ RITMO 1 |
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FUERZA
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3 |
6′ FUERZA (3* 1′ ALL 2- / 1′ ALL 2+) @50/60 RPM |
4′ HYPER CADENCIA RITMO 1 @95 RPM |
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RITMO «CARRERA» |
1 a 3 |
1′ 2′ 3′ @ RITMO 2+, CADENCIA >90 RPM |
1′ 1′ 2′ @ RITMO 1, con cadencia
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Puede cambiar posiciones de las manos Asegúrese de mantenerse «rígido» en la pelvis y los hombros superiores … |
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FUERZA / CADENCIA
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6 a 8 |
2′ @ 50/60 RPM |
2′ @ 105 RPM |
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PMA |
6 a 9 |
1′ @ PMA |
4′ @ 85 RPM / 60 % PMA |
Mini GIMENEZ Para aquellos que tienen un medidor de potencia… |
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SIMULACIÓN CARRERA |
2 a 4 |
3′ @ A2- 1’30» @ A2+ 30» @ A3 |
3′ @ RITMO 1 / CADENCIA >90 RPM |
A propos de l’auteur
Michael Lecuivre es entrenador Triatlón desde 2001. Graduado, se destaca por una experiencia especialmente rica y variada.
Por último, sus calidades humanas y su disponibilidad son unas de sus otras cualidades.!
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